ノンレム睡眠の時間を増やす理想的な方法とは?2つの温度が大きく関係していた!

人間の睡眠には主に体を休めるレム睡眠と
主に脳を休めるノンレム睡眠の2種類が存在する。

そして、このノンレム睡眠の時間を増やすことが
質の良い睡眠へと繋がるのだが、

それを実現するためにはどのような方法があるのだろうか。

実は人間が持っている2つの温度を意識することが理想的かつ重要であるため、
これらをご紹介していきたい。

レム睡眠とノンレム睡眠の違いと役割

レム睡眠とノンレム睡眠の違いや役割については以下の通りとなっている。

  • レム睡眠
    体は休んでいるが、脳は活動している状態
    脳はこの間に記憶を整理し、筋肉は疲労回復をするという役割がある。
    レム睡眠中に起床すると目覚めが良い
  • ノンレム睡眠
    脳も体も休んでいる状態
    体内ではホルモンの分泌や細胞のメンテナンスが行われ、
    溜まったストレスもこの間に除去されている。
    完全に休んでいる状態なので、この時間に起床すると目覚めが悪い

ノンレム睡眠は高度な脳を持つ人間ならではの睡眠となっている。

もちろん、レム睡眠も記憶の整理などの役割があるが、
これはノンレム睡眠あっての活動なので、

ノンレム睡眠の時間を増やすことが睡眠の質へと繋がっていくのである。

最初の90分で睡眠の質が決まる?

下記の図はレム睡眠とノンレム睡眠の周期を表したものである。

出典:http://www.health.ne.jp/library/3000/w3000289.html

この図を見ると、最初のノンレム睡眠が一番深くなっており、
徐々に浅くなっているのが確認できる。

一方で、レム睡眠は最初は短いが、
徐々に時間が長くなっていることがわかる。

つまり、最初のノンレム睡眠をいかに深く眠れるが、
睡眠の質と大きく関係しているのだ。

反対に最初のノンレム睡眠が浅い場合、それ以降のノンレム睡眠はさらに浅くなるため、
睡眠時間をたくさんとっても疲れがとれなくなってしまう。

また、最初のノンレム睡眠とレム睡眠の第一周期は90分とされており、
よく、就寝から90の倍数の時間に起床するとスッキリ目覚められるというのは
このことを指している。

しかし、第一周期の時間は90分〜120分と人によって幅があるため、
必ずしも、90の倍数の時間に起床すれば
目覚めが良いというわけではないので注意が必要だ。

ノンレム睡眠の時間を増やす方法は2つの温度の差を縮めること

では、最初のノンレム睡眠を深くする(増やす)方法は
どのようなものがあるのだろうか。

これは以下の2つの温度を利用する方法がある。

  • 深部体温(体の内部の体温)
    日中は高く、夜間は低い
  • 皮膚温度(手足の温度)
    日中は低く、夜間は高い

深部体温は皮膚温度よりも2度ほど高いという特徴を持っているのだが、
この温度差が縮まると人は眠くなるという性質を持っているのだ。
(実際に就寝直前の手は暖かくなっている)

なので、睡眠の質を上げるためにノンレム睡眠の時間を増やすには
皮膚温度よりも2度高い深部体温を下げる方法が効果的なのである。

深部体温を下げる方法

深部体温を下げるのに一番適しているのが入浴である。

入浴すると、深部体温は上昇するのだが、
時間の経過とともにどんどん下がっていき、

最終的には入浴前よりも下がることがわかっている。

また、皮膚温度も上昇するため、
2つの温度差を縮めるのに最も適しているというわけである。

下がった体温が入浴前の体温に戻るまでの時間が90分
そして、入浴前の体温よりも下がるのはそれ以降であるため、

就寝の2時間ほど前に入浴するのが理想的だと言える。

また、以下のような炭酸入浴剤を使用すると深部体温をより上昇させる効果があり、
より深部体温と皮膚温度の差をさらに縮めることができる。
【炭酸湯】



しかし、仕事などの関係で
就寝の2時間前に入浴するのは無理だという方も少なくない。

そのような方には足湯をオススメする。

足湯は深部体温を上昇させる効果はないのだが、
皮膚温度を上昇させる効果が高い。

暖める場所は毛細血管が発達している手足で
足湯ではなく、シャワーを手足に当てるだけでも良い。

これは入浴と違い、就寝の直前でも大丈夫なので
一度試してみると良いだろう。

入浴以外の方法

さらに、ノンレム睡眠の時間を増やしたいという方は
以下のアミノ酸を摂取すると効果が高いとされている。

  • グリシン
    深部体温を下げる。
    ノンレム睡眠の時間が増える。
  • トリプトファン
    睡眠ホルモンが多く分泌されるため、
    睡眠の質が良くなる。
  • GABA
    興奮を抑え、気持ちを鎮めるリラックス効果があり、
    睡眠薬はGABAを増長したものである。

しかし、3つ別々に摂取するのは大変なので、
これらを全て含んだサプリメントも販売されている。
【ネムリスのサプリメント】



このようなサプリメントはずっと摂取し続けなければならないという印象を持つが、
このネムリスは摂取し続けると、睡眠パターンに変化が現れて、
使用量や回数が減っていくという傾向が見られるとのことなので、

依存性が強くないのもオススメできる点である。

これらのアミノ酸と、入浴や足湯をセットにすれば、
ノンレム睡眠の時間を増やすことができるだろう。

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まとめ

ノンレム睡眠の時間を増やす方法として
体の内部の温度である深部体温と
手足の温度である皮膚温度の差を縮めるのが効果的である。

深部体温は皮膚温度よりも2度ほど高いため、
その差を縮めるのに有効的な方法が入浴。

入浴は皮膚温度の上昇と入浴後90分以降は
入浴前よりも深部体温を下げる効果があるため、

可能ならば、就寝の2時間前に入浴するのが理想的。

しかし、それが厳しいのであれば、手足を足湯やシャワーで温めると、
皮膚温度が上昇するのでこれも効果的だ。

また、上記に加え、グリシン、トリプトファン、GABAといったアミノ酸の摂取も
ノンレム睡眠の時間を増やすのに効果的だとされているため、
睡眠を改善するために併用してみてはいかがだろうか。

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