睡眠の質を上げる簡単な方法は?実際に改善した効果的な方法をご紹介!

このサイトでは、睡眠の質を良くするために様々な方法をご紹介しているが、
私自身も布団に入ってから1時間近く眠れない日が珍しくなく、
起きても怠さが残っていたなどの経験がかつてあった。

そして、現在はその状態から大幅に改善され、
10分未満で入眠して、朝もスッキリと起床できるまでに改善されている。

そこで、そんな私が実践している方法はどのようなものなのかをご紹介し、
睡眠で悩むあなたに効果的な方法が見つかればと思う。

睡眠前のルーティーンを決める

私は睡眠前に決まったルーティーンを実践している。

その理由は、自分では寝ようと思っていても体や脳が
それに反応せず、睡眠のスイッチが入らないのを防ぐためだ。

なので、ルーティーンを決めてそれを行動していくことで
脳に睡眠に入るというスイッチを押しているのである。

ちなみにこの代表例として「パブロフの犬」という言葉が挙げられる。

パブロフの犬とは犬に餌を与える際にベルを鳴らすのを続けると、
次第にベルを鳴らすだけで餌を貰えると思い、よだれを垂らすというものだ。

これは条件反射というのだが、睡眠前のルーティーンを決めることは
この条件反射を利用しているのである。

私が実践しているルーティーンとは

そこで、私が実際に行なっているルーティーンがこちら。

  1. 歯を磨く
  2. グリシンを3gほど入れたホットミルクを飲む
  3. 読書をする
  4. 口をゆすぐ
  5. 少し熱めのシャワーを手足のみに浴びせる(合計1分くらい)
  6. トイレに入る
  7. 目薬をさす
  8. 布団の上で腹式呼吸をする
  9. 就寝

このようなルーティーンを取り入れたところ、
睡眠の質が劇的に改善された。

ルーティーンは上記のように歯を磨くやパジャマに着替えるなど
どのような行動でも良い。

しかし、このルーティーンの中でもいくつかは睡眠の質を上げるために
効果があるものも含まれているため、それを次にご紹介していきたい。

睡眠の質を上げるのに効果があるもの

まず、2番目のグリシンを3gほど入れたホットミルクを飲むに関してだが、
グリシンはアミノ酸の一種で、睡眠の質を高める効果があると注目を集めている。
(詳しくは以下の記事で紹介している)

ノンレム睡眠の時間を増やす理想的な方法とは?2つの温度が大きく関係していた!
人間の睡眠には主に体を休めるレム睡眠と 主に脳を休めるノンレム睡眠の2種類が存在する。 そして、このノンレム睡眠の時間を増やすことが...

そして、ホットミルクも体の内部(深部体温)を上げるのに適しており、
その後、深部体温を下げる効果があるのだが、これが睡眠に適しているのだ。

なので、ホットミルクにグリシンを3gほど混ぜて飲むと、一石二鳥というわけである。

ちなみに私が実際に使用しているグリシンはこちら。


1kgなので、1日3gの使用でも約1年間は持つので、
先ほどのリンク先でご紹介したサプリメントの使用も効果的だと思うが、
値段を考えて、こちらを毎日摂取するようにしている。

次は、少し熱めのシャワーを手足のみに浴びせる(合計1分くらい)に関してだが、
こちらも先ほどのリンク先でなぜ、手足のみに浴びせるのかをご紹介しているため、
参照していただければと思う。

最後は、布団の上で腹式呼吸をするというもの。
これは必ず毎日行なっているわけではないのだが、
何か考え事をしていたり、ストレスが多く溜まった日に実践するようにしている。

というのも、これからご紹介する腹式呼吸の方法は
ストレスなどで自律神経のスイッチが切り替わらず、
寝られそうにないと感じた時に効果的で、

腹式呼吸を行うことによってリラックス効果を得られ、
自律神経のスイッチが切り替わりやすいためだ。

では、その腹式呼吸の方法とは

  1. 布団の上で大の字となり、手のひらは上に向ける。
    (枕は使用しない)
  2. 心の中で1,2,3と数えながら鼻から息を吸い込み、
    お腹を膨らませる。
  3. 次に、4,5,6と数えながら口から息を吐き切る。
  4. 吐き切ったら、3秒息を止めて再び2へ。

これをだいたい3分ほど行うと、心が落ち着き、
睡眠に入りやすくなるため、
眠れそうにないと感じた日は行うようにしている。

さらに睡眠の質を上げる効果的なものも

私は上記のルーティーンを実践するまで
睡眠時間が最低でも8時間を必要としていたのだが、
今では6時間ほどの睡眠で、
日中も強い眠気が襲ってくることもなく、活動できている。

しかし、個人的にはさらに睡眠時間を削って
その時間を有効活用したいと考えている。

その中で私が個人的に注目している商品が以下の2点である。

【横向き枕 YOKONE2】



あなたが今、睡眠時間をしっかりととっているのに
睡眠不足を感じているのであれば、
それは睡眠時無呼吸症候群の可能性が高い。

詳しくは以下の記事で紹介しているのだが、

ロングスリーパー 診断テストと改善する治し方はコレ!ある病気が大きく関係している可能性も
世の中にはロングスリーパーと呼ばれる人が存在する。 これは通常よりも多くの睡眠時間を要する性質を持つ人のことで、 この反対にショート...

睡眠時無呼吸症候群はいびき解消グッズで軽減される可能性が高く、
YOKONE2は横向きで寝るのに特化した枕なのである。

横向きで寝ると、仰向けの時と比べていびきをかきづらいのだが、
普通の枕だと高さの問題などで寝心地が悪く感じる場合もあるが、
この枕は重心をしっかりと支えるため、そのような心配がないのである。

【光目覚まし】



この目覚ましは設定時間の30分前に光を放ち始め、
設定時間になると、光が最大になるという目覚まし時計である。
(実際にベルも鳴る)

私たちは朝日を浴びてセロトニンが分泌されることで行動力がみなぎるのだが、
この光目覚ましは朝日の2倍の光を放つというもので、
最終的には時計の光だけで設定時間に
自然に目覚められるようになるという商品である。

睡眠時間が削れて、尚且つベルやアラームの音を聞かずに目覚められるようになれば
これほど良い1日のスタートはないだろう。

また、どちらの商品もメディアに掲載された実績があることや
高い評価を受けているため、
このような商品も存在するというのを知っていただけたら幸いだ。

まとめ

私が睡眠の質を上げるために行っている方法は
睡眠前のルーティーンを決め、それを実行すること。

ただし、最初の3日間ほどは効果があったのだが、
それ以降ははっきり言うと、効果が出ない日も続いた。

しかし、2週間ほど経過し、今のルーティーンが確立されてから
睡眠の質が上がったのが実感でき、睡眠時間は2時間ほど削れている。

だが、必ずこれをやれば睡眠の質が良くなるとも限らないため、
色々と試して、自分に合った方法を見つけてほしい。

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