睡眠時の明るさの関係と気持ちよく起きるには起床時の明るさを有効活用せよ!

睡眠の質を上げるためには様々な要素が絡んでいるが、
その中で睡眠時の部屋の明るさを意識したことはあるだろうか。

実は、就寝時の明るさも睡眠の質を左右する関係があり、
さらに、起床時に気持ちよく起きるためにも関係するとされている。

そこで、睡眠時と起床時はどのような明るさを意識すれば良いのかをご紹介していきたい。

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睡眠時のあなたの部屋の明るさは?

まず、睡眠時にあなたは部屋の明るさをどのようにしているだろうか。

探しても統計結果が見つからなかったため、
私の知人などの傾向を見ると、大半の人が明かりをつけず、
部屋を真っ暗にして寝るという人が多いという印象を持っている。

ただ、明かりをつけないと寝られないという方もおり、
その明るさも完全に部屋の明かりをつけるタイプの方と
豆電球だけをつけて寝る方など人それぞれだと思われる。

ちなみに私は部屋の明かりを消すタイプなのだが、
実は、睡眠の質を上げるために部屋の明るさも大きく関係していることがわかっているため、
次でご紹介していきたい。

睡眠時は真っ暗か明るい部屋のどちらが良いのか?

人間が夜になると眠くなるのはメラトニンという
睡眠を促すホルモンが体内から分泌されることによるのだが、

光を浴びることでメラトニンの分泌が阻害されてしまい、
睡眠モードに入りづらくなり、睡眠の質が下がることがわかっている。

その光の強さに関しては「ルクス」という国際的に使用されている照度の値で表すと、
10ルクス以上の光を浴びるだけでメラトニンの分泌が阻害されてしまうのだ。

そのため、睡眠時に部屋を完全に真っ暗にした方が良いと思われがちだが、
人間の昔をたどると、月明かりの下で焚き火の光を浴びて寝ていた習性がある。

これは外部からの危険を察知するためなのだが、
人は真っ暗な状態で就寝すると、
自分では意識していなくても無意識のうちに不安な状態となってしまい、
睡眠の質が下がってしまう。

なので、睡眠時の部屋の明るさは真っ暗ではなく、
薄っすらと明かりがあった方が良いとされているのだ。

理想的な睡眠時の明るさとは?

先ほど10ルクス以上の光を浴びるだけでメラトニンの分泌が阻害されてしまうとご紹介したが、
豆電球で9ルクスほどなので、これではかなりギリギリのラインであることがわかる。

ちなみに月の明かりは1ルクス以下と言われているため、
私は窓に顔を向けて、薄い白いカーテンのみを閉めて
外の光が薄っすらと入る状態で就寝するようにしている。

仮に曇りや雨の日で月の光が当たらない状態でも、
街灯の光が入る環境であるため、天気に左右されないのも大きいが、

このような環境ではないという方は天井の豆電球を使用するのではなく、
以下のような間接照明を使用することをオススメする。


ちなみに豆電球の9ルクスという数字は睡眠時に
豆電球がある天井を向いて就寝することから、
直接光が目に当たるという点で9ルクスという数字になっているため、

間接照明であれば直接目に当たらないため、
9ルクス以下の数字となり、睡眠時の明るさとしては最適なのだ。

睡眠時の明るさで病気のリスクも

2013年〜2014年にかけて奈良県立医科大学附属病院が行なったアンケートによると、
高齢者は就寝時に5ルクス以上の光を浴びて寝る人とそうでない人とでは

  • うつ病の発症率が1.77倍
  • 睡眠障害の発症率が1.75倍
  • 脳卒中の発症率が2.05倍

などという結果が出ている。

原因に関しては諸説あるが、
体のメンテナンスに必要不可欠な睡眠が強い光で阻害されることによって、
体の不調へと繋がっているものと思われる。

部屋が明るくないと寝られない場合はどうすれば良い?

部屋の明かりをつけて就寝するのが体に良くないことだと理解していても、
部屋を暗くする恐怖心から、明かりをつけて就寝されている方もいるだろう。

中でも震えやひどい発汗などをする場合は暗所恐怖症の可能性があり、
少しずつ部屋の明るさを暗くして徐々に慣れていくか、
病院で診察してもらい、投薬などで克服していく方法などがある。

特に子供にはこのような症状が見られる場合が多いため、
あまりにひどい場合は

  • 心療内科
  • 精神科
  • メンタルクリニック

で診察を受け、医師の判断に従ってほしい。

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気持ちよく起きる明るさはとその方法は?

就寝時の明るさについて説明してきたが、
反対に起床時の明るさはどの程度が良いのだろうか。

先ほどは睡眠を促すホルモンのメラトニンをご紹介したが、
朝になるとセロトニンという目覚めを促すホルモンが活発化する。

このセロトニンは2,500ルクス以上の光を浴びると分泌され、
朝日で10,000ルクス、真夏の太陽で100,000ルクスとなっている。

ただ、就寝時はカーテンを閉めているため、
部屋に入ってくる朝日は2,500ルクスにも満たず、
コンビニの明るさで1,500ルクスということを考えると、
一般家庭で2,500ルクスを出すのは至難の技であることが理解できる。

また、現在当たり前となっている目覚ましの音で起きるという行為は
実は気持ちよく起きれない大きな要因となっている。

そこで、2,500ルクスを超える3,500ルクスの光を発生させ、
セロトニンを分泌させることで目覚めさせる以下の目覚まし時計が最近流行している。
音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)



もちろんこの時計は時間になると、音も鳴るのだが、
設定時間が近づくと、徐々に強い光を放ち、
それによって自然に目覚めさせるというものだ。

スマホなどの音で目覚めるという行為は自律神経が乱れることから、
気持ちよく起きれない要因の一つであり、
体への負担もかかるため、悪影響を受けたまま、学校や会社に行っているのである。

そのため、気持ちよく起きるためには音に頼らず、
目覚めを促すホルモンのセロトニンを分泌させる光を浴びることが
気持ちよく起きれる最も良い方法であるため、

起床時のだるさに悩んでいる方は毎日経験するものである以上、
試してみることをオススメしたい。

日本人の45%は横向き寝というデータが。横向き寝専用まくら



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